Ter um sono de qualidade é muito importante para saúde física e mental. Pensando no sono dos pais de bebês, a função restauradora desse descanso para o corpo fica prejudicada, por isso, muitos pais de crianças pequenas sentem na pele as consequências que a privação do sono pode trazer para a disposição e desempenho de atividades.
Entende-se por privação crônica de sono o acúmulo de vários dias, semanas e até meses dormindo pouco, por menos horas do que o recomendado para adultos, de 7 a 8 horas por dia.
Com a chegada do bebê e nos dois primeiros anos de vida do filho, é comum ter o sono mal distribuído durante os dias e as noites, causando cansaço e outros males.
Entretanto, alguns deles adoecem por causa dessa rotina desgastante. Para entender melhor a importância das horas recomendadas de sono para a saúde mental e uma melhor qualidade de vida, entrevistamos a psicóloga clínica Terezinha Dutra Lima, especialista em saúde mental pela Fiocruz, em psicodiagnóstico infantil e psicopatologia, que nos explicou mais detalhadamente a relação entre o sono e a saúde física e mental.
Qual é a importância do sono para a saúde física e mental?
O sono é um processo fisiológico essencial à preservação da integridade cerebral e nossa sobrevivência. Ele tem uma função restauradora do corpo, por isso ele se constitui um pilar fundamental para a saúde, tanto física quanto mental, além de ser tão essencial para o corpo humano quanto a alimentação.
Nesse sentido, a privação do sono pode oferecer riscos consideráveis à saúde, pois compromete o humor, a atenção, o pensamento e a memória, podendo levar a alterações comportamentais também.
Outra consequência de dormir menos horas do que o necessário é o comprometimento do rendimento pessoal, devido à dificuldade de concentração. Dependendo do tipo de trabalho, a privação de sono pode provocar acidentes.
Quais seriam as consequências de uma privação crônica de sono para o corpo e a mente?
Entre as diversas consequências, podemos considerar alguns riscos de saúde, como aumento de ansiedade, quadros de depressão, baixo desempenho e a irritabilidade.
Isso acontece, pois ficar muito tempo sem dormir o suficiente afeta diretamente as funções cognitivas, como a memória e, muitas vezes, dependendo do grau dessa privação, pode levar o sujeito a ter alucinações.
Quantas horas de sono são necessárias para um adulto ter um bom funcionamento diário?
Os valores de horas recomendadas de sono para os adultos são variáveis. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) e os Centros de Prevenção e Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC), um adulto, de 18 a 60 anos, deve ter pelo menos 7 horas de sono por dia.
Os idosos, de 61 a 64 anos, devem descansar de 7 e 9 horas, e aqueles acima de 65 anos, entre 7 e 8 horas.
Como a qualidade do sono impacta o sistema imunológico?
Há uma relação bidirecional entre o sistema imunológico e o sono, pois se a imunidade da pessoa estiver boa, ela contribuirá para sua qualidade do sono. A privação do sono, por sua vez, pode resultar na diminuição das defesas do organismo.
Com essa capacidade do organismo de se defender reduzida, a pessoa fica mais propensa a contrair infecções. Portanto, manter um sono de qualidade pode tornar a pessoa imune a muitas doenças, como diabetes, ansiedade, entre outras.
De que maneira a falta de sono afeta a memória e a capacidade de aprendizagem?
Durante o sono, o cérebro trabalha no intuito de consolidar as memórias. Ele reúne as informações aprendidas durante o dia, consolida cada uma delas e as transforma em memória de longo prazo.
É o sono que aumenta a concentração e o raciocínio, por isso ele é tão importante. A falta dele, por outro lado, vai interferir também nesses registros sensoriais.
A privação de sono pode comprometer aspectos cognitivos de aprendizagem. Portanto, boas noites de sono vão contribuir para um melhor rendimento na aquisição de novos aprendizados.
Qual o impacto da privação de sono no humor e nas emoções?
A nossa atividade cerebral é responsável pela regulação das emoções.
Ela é aumentada quando somos privados do sono e há um impacto negativo no humor.
No caso dos pais e cuidadores, eles podem ficar mais irritados e impacientes entre si e com o bebê, tendo prejuízo no funcionamento social deles, podendo causar problemas em suas relações.
Com esse acúmulo de cansaço e tensão, pode acontecer um comportamento disfuncional, pois há uma diminuição na capacidade de lidar com situações estressantes do dia a dia.
Como o sono influencia a produtividade e o desempenho no trabalho?
Bom, além de todos os malefícios que nós já listados, quando há uma privação de sono, pode ter riscos específicos para trabalhos noturnos. Porque o relógio biológico interno, que regula o sono, a temperatura corporal e a produção dos hormônios, é alterado.
Então, o sono durante o dia pode ser menos reparador do que o sono noturno. Logo, o sujeito que é privado deste sono mais reparador está mais sujeito a acidentes de trabalho, porque ele perde a concentração.
Esse sono não é restaurador e a qualidade dele é insuficiente para que ele produza com maior eficácia, ficando mais propenso a acidentes de trabalho.
O que é a fase de sono REM e, por que o sono profundo dessa fase é tão importante para o corpo?
REM é a sigla da expressão inglesa Rapid Eyes Movement, pode ser traduzido para português para movimento rápido dos olhos.
Esse movimento é o sinal físico mais notório de que uma pessoa está na fase considerada a mais profunda do sono.
Conforme os especialistas explicam, é nessa fase REM que as memórias são processadas e o conhecimento é consolidado.
Além disso, ter um sono profundo é uma condição necessária para se ter mais qualidade de vida, maior disposição e bem-estar, porque essa fase do sono é propícia para recuperar as energias e reorganizar, por exemplo, os pensamentos, prevenindo doenças.
Quais são os sinais que uma pessoa não está dormindo o suficiente, mesmo que não se sinta cansada?
Podemos citar alguns sinais da privação do sono, também conhecidos como sintomas, pois são observáveis. Em destaque, os sintomas relacionados à sonolência.
Durante o dia, a pessoa que dormiu mal:
– Emite muitos bocejos;
– Tem humor irritável;
– Esquece muito as coisas;
– Tem dificuldade de concentração.
Qual a relação entre a má qualidade do sono e o sobrepeso e obesidade?
Essa relação do sono com a obesidade ou ganho de peso se dá devido à tendência maior a um desequilíbrio hormonal em casos de excesso de peso.
As alterações metabólicas decorrentes da própria obesidade acontecem e elas podem afetar a qualidade do sono. Por isso é comum que pessoas com sobrepeso ou obesas apresentem distúrbios respiratórios do sono, como o ronco e a apneia.
Então essa inter-relação se dá pelo fato do desequilíbrio nos hormônios leptina e grelina, responsáveis pelo controle do apetite e a sensação de saciedade, que tem como consequência o ganho de peso. Ocorrendo um comprometimento expressivo das funções metabólicas.
Dessa forma, os estudos mostram que a obesidade pode aumentar as dificuldades de dormir e os distúrbios do sono, em contrapartida, também são indutores do ganho de peso.
Qual é o impacto do sono na saúde cardiovascular?
A privação do sono oferece risco cardiovascular, podendo resultar em derrames, infartos e outras doenças.
O Instituto do Sono explica que diversas funções cardiovasculares são definidas pelo ritmo circadiano, como a frequência cardíaca, a pressão arterial e o tônus vascular.
Em casos de alterações neste ciclo, pode ter o aumento do perfil lipídico e da resistência à insulina, significando riscos para o coração.
Em caso de sintomas desconhecidos, é recomendável consultar um médico.
O que acontece no cérebro durante o sono e como isso afeta a saúde mental a longo prazo?
O sono ele tem um papel fundamental. Como já foi dito, ele é indispensável ao funcionamento do cérebro. Enquanto nós dormimos, é o sono que realiza todo esse processo de reparação, de consolidação.
Durante o sono REM, por exemplo, o cérebro transfere as memórias de curto prazo, tornando as em longo prazo. Ao contrário do nosso corpo que descansa, o cérebro continua trabalhando.
A falta do sono pode potencializar sintomas de ansiedade e levar a transtornos, como a depressão.
Como a privação de sono pode influenciar a regulação hormonal e o estresse?
É sabido que a melatonina e o hormônio regulador do sono. Quando os níveis de estrogênio, que tem uma função de regular melatonina no nosso corpo, são insuficientes ou são reduzidos, pode levar a insônia.
A insônia eleva os níveis de cortisol, que é o hormônio que conhecemos popularmente como o hormônio do estresse. Isso pode ter consequência direta no bem-estar, resultando em cansaço extremo, aumento ou perda de peso, entre outros aspectos.
O que podemos fazer para melhorar a qualidade do sono e evitar os efeitos negativos da falta de sono?
Nós podemos pensar em algumas dicas importantes e muito simples, que cabem também na rotina dos pais e cuidadores de bebês menores de 2 anos, adaptando conforme cada realidade:
– Estabelecer uma rotina de sono individual;
– Fixar um horário para dormir, pode ser um intervalo;
– Deixar o ambiente propício para uma noite de sono satisfatória, com pouca luz e sem ruídos;
– Preparar-se para dormir muito antes do nosso horário de sono;
– Praticar atividades físicas ao longo do dia;
– Evite a ingestão dos vilões do sono de qualidade, são eles a cafeína e as bebidas alcoólicas;
– Esvaziar a mente de pensamentos invasivos, disfuncionais, que acabam ocupando o nosso cérebro.
Além de seguir essas dicas de ouro para os pais, consulte as recomendações sobre os cuidados do sono dos bebês recém-nascidos e tenham boas noites de sono!
Psicóloga
Terezinha Dutra Lima
Psicóloga clínica Especialista em saúde mental pela Fiocruz, Especialista em neuropsicologia e em psicodiagnóstico infantil e psicopatologia. Autora e coordenadora do Projeto AbraceTea. @espacoabracetea
Escrito por
Gabriela Sucupira
Carioca apaixonada pelas Letras, mãe da Rebeca, empreendedora e especialista em Marketing.
