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Saúde Mental dos Pais: O Poder Restaurador do Sono

Publicado em 20 de janeiro de 2025 por Gabriela Sucupira.

Ter um sono de qualidade é muito importante para saúde física e mental. Pensando no sono dos pais de bebês, a função restauradora desse descanso para o corpo fica prejudicada, por isso, muitos pais de crianças pequenas sentem na pele as consequências que a privação do sono pode trazer para a disposição e desempenho de atividades.

Entende-se por privação crônica de sono o acúmulo de vários dias, semanas e até meses dormindo pouco, por menos horas do que o recomendado para adultos, de 7 a 8 horas por dia.

Com a chegada do bebê e nos dois primeiros anos de vida do filho, é comum ter o sono mal distribuído durante os dias e as noites, causando cansaço e outros males.

Entretanto, alguns deles adoecem por causa dessa rotina desgastante. Para entender melhor a importância das horas recomendadas de sono para a saúde mental e uma melhor qualidade de vida, entrevistamos a psicóloga clínica Terezinha Dutra Lima, especialista em saúde mental pela Fiocruz, em psicodiagnóstico infantil e psicopatologia, que nos explicou mais detalhadamente a relação entre o sono e a saúde física e mental.

Qual é a importância do sono para a saúde física e mental?

O sono é um processo fisiológico essencial à preservação da integridade cerebral e nossa sobrevivência. Ele tem uma função restauradora do corpo, por isso ele se constitui um pilar fundamental para a saúde, tanto física quanto mental, além de ser tão essencial para o corpo humano quanto a alimentação.

Nesse sentido, a privação do sono pode oferecer riscos consideráveis à saúde, pois compromete o humor, a atenção, o pensamento e a memória, podendo levar a alterações comportamentais também.

Outra consequência de dormir menos horas do que o necessário é o comprometimento do rendimento pessoal, devido à dificuldade de concentração. Dependendo do tipo de trabalho, a privação de sono pode provocar acidentes.

Quais seriam as consequências de uma privação crônica de sono para o corpo e a mente?

Entre as diversas consequências, podemos considerar alguns riscos de saúde, como aumento de ansiedade, quadros de depressão, baixo desempenho e a irritabilidade.

Isso acontece, pois ficar muito tempo sem dormir o suficiente afeta diretamente as funções cognitivas, como a memória e, muitas vezes, dependendo do grau dessa privação, pode levar o sujeito a ter alucinações.

Quantas horas de sono são necessárias para um adulto ter um bom funcionamento diário?

Os valores de horas recomendadas de sono para os adultos são variáveis. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) e os Centros de Prevenção e Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC), um adulto, de 18 a 60 anos, deve ter pelo menos 7 horas de sono por dia.

Os idosos, de 61 a 64 anos, devem descansar de 7 e 9 horas, e aqueles acima de 65 anos, entre 7 e 8 horas.

Como a qualidade do sono impacta o sistema imunológico?

Há uma relação bidirecional entre o sistema imunológico e o sono, pois se a imunidade da pessoa estiver boa, ela contribuirá para sua qualidade do sono. A privação do sono, por sua vez, pode resultar na diminuição das defesas do organismo.

Com essa capacidade do organismo de se defender reduzida, a pessoa fica mais propensa a contrair infecções. Portanto, manter um sono de qualidade pode tornar a pessoa imune a muitas doenças, como diabetes, ansiedade, entre outras.

De que maneira a falta de sono afeta a memória e a capacidade de aprendizagem?

Durante o sono, o cérebro trabalha no intuito de consolidar as memórias. Ele reúne as informações aprendidas durante o dia, consolida cada uma delas e as transforma em memória de longo prazo.

É o sono que aumenta a concentração e o raciocínio, por isso ele é tão importante. A falta dele, por outro lado, vai interferir também nesses registros sensoriais.

A privação de sono pode comprometer aspectos cognitivos de aprendizagem. Portanto, boas noites de sono vão contribuir para um melhor rendimento na aquisição de novos aprendizados.

Qual o impacto da privação de sono no humor e nas emoções?

A nossa atividade cerebral é responsável pela regulação das emoções.

Ela é aumentada quando somos privados do sono e há um impacto negativo no humor.

No caso dos pais e cuidadores, eles podem ficar mais irritados e impacientes entre si e com o bebê, tendo prejuízo no funcionamento social deles, podendo causar problemas em suas relações.

Com esse acúmulo de cansaço e tensão, pode acontecer um comportamento disfuncional, pois há uma diminuição na capacidade de lidar com situações estressantes do dia a dia.

Como o sono influencia a produtividade e o desempenho no trabalho?

Bom, além de todos os malefícios que nós já listados, quando há uma privação de sono, pode ter riscos específicos para trabalhos noturnos. Porque o relógio biológico interno, que regula o sono, a temperatura corporal e a produção dos hormônios, é alterado.

Então, o sono durante o dia pode ser menos reparador do que o sono noturno. Logo, o sujeito que é privado deste sono mais reparador está mais sujeito a acidentes de trabalho, porque ele perde a concentração.

Esse sono não é restaurador e a qualidade dele é insuficiente para que ele produza com maior eficácia, ficando mais propenso a acidentes de trabalho.

O que é a fase de sono REM e, por que o sono profundo dessa fase é tão importante para o corpo?

REM é a sigla da expressão inglesa Rapid Eyes Movement, pode ser traduzido para português para movimento rápido dos olhos.

Esse movimento é o sinal físico mais notório de que uma pessoa está na fase considerada a mais profunda do sono.

Conforme os especialistas explicam, é nessa fase REM que as memórias são processadas e o conhecimento é consolidado.

Além disso, ter um sono profundo é uma condição necessária para se ter mais qualidade de vida, maior disposição e bem-estar, porque essa fase do sono é propícia para recuperar as energias e reorganizar, por exemplo, os pensamentos, prevenindo doenças.

Mulher jovem cochilando sobre os papéis em cima de uma mesa de escritório com uma caneca branca, um notebook e uma caixa de lápis. Ao fundo com janelas de vidro com borda preta e lustres brancos. — Designed by Freepik

Quais são os sinais que uma pessoa não está dormindo o suficiente, mesmo que não se sinta cansada?

Podemos citar alguns sinais da privação do sono, também conhecidos como sintomas, pois são observáveis. Em destaque, os sintomas relacionados à sonolência.

Durante o dia, a pessoa que dormiu mal:

– Emite muitos bocejos;

– Tem humor irritável;

– Esquece muito as coisas;

– Tem dificuldade de concentração.

Qual a relação entre a má qualidade do sono e o sobrepeso e obesidade?

Essa relação do sono com a obesidade ou ganho de peso se dá devido à tendência maior a um desequilíbrio hormonal em casos de excesso de peso.

As alterações metabólicas decorrentes da própria obesidade acontecem e elas podem afetar a qualidade do sono. Por isso é comum que pessoas com sobrepeso ou obesas apresentem distúrbios respiratórios do sono, como o ronco e a apneia.

Então essa inter-relação se dá pelo fato do desequilíbrio nos hormônios leptina e grelina, responsáveis pelo controle do apetite e a sensação de saciedade, que tem como consequência o ganho de peso. Ocorrendo um comprometimento expressivo das funções metabólicas.

Dessa forma, os estudos mostram que a obesidade pode aumentar as dificuldades de dormir e os distúrbios do sono, em contrapartida, também são indutores do ganho de peso.

Qual é o impacto do sono na saúde cardiovascular?

A privação do sono oferece risco cardiovascular, podendo resultar em derrames, infartos e outras doenças.

O Instituto do Sono explica que diversas funções cardiovasculares são definidas pelo ritmo circadiano, como a frequência cardíaca, a pressão arterial e o tônus vascular.

Em casos de alterações neste ciclo, pode ter o aumento do perfil lipídico e da resistência à insulina, significando riscos para o coração.

Em caso de sintomas desconhecidos, é recomendável consultar um médico.

O que acontece no cérebro durante o sono e como isso afeta a saúde mental a longo prazo?

O sono ele tem um papel fundamental. Como já foi dito, ele é indispensável ao funcionamento do cérebro. Enquanto nós dormimos, é o sono que realiza todo esse processo de reparação, de consolidação.

Durante o sono REM, por exemplo, o cérebro transfere as memórias de curto prazo, tornando as em longo prazo. Ao contrário do nosso corpo que descansa, o cérebro continua trabalhando.

A falta do sono pode potencializar sintomas de ansiedade e levar a transtornos, como a depressão.

Como a privação de sono pode influenciar a regulação hormonal e o estresse?

É sabido que a melatonina e o hormônio regulador do sono. Quando os níveis de estrogênio, que tem uma função de regular melatonina no nosso corpo, são insuficientes ou são reduzidos, pode levar a insônia.

A insônia eleva os níveis de cortisol, que é o hormônio que conhecemos popularmente como o hormônio do estresse. Isso pode ter consequência direta no bem-estar, resultando em cansaço extremo, aumento ou perda de peso, entre outros aspectos.

O que podemos fazer para melhorar a qualidade do sono e evitar os efeitos negativos da falta de sono?

Nós podemos pensar em algumas dicas importantes e muito simples, que cabem também na rotina dos pais e cuidadores de bebês menores de 2 anos, adaptando conforme cada realidade:

– Estabelecer uma rotina de sono individual;

– Fixar um horário para dormir, pode ser um intervalo;

– Deixar o ambiente propício para uma noite de sono satisfatória, com pouca luz e sem ruídos;

– Preparar-se para dormir muito antes do nosso horário de sono;

– Praticar atividades físicas ao longo do dia;

– Evite a ingestão dos vilões do sono de qualidade, são eles a cafeína e as bebidas alcoólicas;

– Esvaziar a mente de pensamentos invasivos, disfuncionais, que acabam ocupando o nosso cérebro.

Além de seguir essas dicas de ouro para os pais, consulte as recomendações sobre os cuidados do sono dos bebês recém-nascidos e tenham boas noites de sono!

Psicóloga

Terezinha Dutra Lima

Psicóloga clínica Especialista em saúde mental pela Fiocruz, Especialista em neuropsicologia e em psicodiagnóstico infantil e psicopatologia. Autora e coordenadora do Projeto AbraceTea. @espacoabracetea

Escrito por

Gabriela Sucupira

Carioca apaixonada pelas Letras, mãe da Rebeca, empreendedora e especialista em Marketing.

Dúvidas sobre a rotina de sono do seu bebê?

Publicado em 29 de outubro de 2024 por Rondy.

Os primeiros meses após a chegada do bebê costumam ser um período de adaptação e de desafios, especialmente sobre as horas de sono. Pois enquanto há crianças que adormecem facilmente seguindo uma rotina de sono simples, há pais que precisam testar diversos métodos até entenderem o ritmo biológico de seu filho recém-chegado.

Para entendermos melhor o processo do desenvolvimento do sono, é preciso definir o que estamos considerando como bebês. Como os pediatras explicam, bebê é toda criança a partir do 28º dia após seu nascimento até atingir os 24 meses de idade, em outras palavras, até os 2 anos.

Quantas horas meu bebê deve dormir por dia?

É esperado que os recém-nascidos (com até 28 dias de vida) durmam de 14 a 17 horas diariamente, contudo não há um padrão pré-estabelecido de como essas horas serão distribuídas, pois cada criança tem seu jeito e ritmo.

Com isso, os pais e cuidadores precisam aprender a identificar o melhor momento de colocar o bebê para dormir, a chamada janela do sono. Esse termo é utilizado para definir o período do bebê acordado, seja entre uma soneca e outra, ou entre as cochiladas matinais e o sono noturno.

Para facilitar essa adaptação dos pais, listamos as janelas de sono mais comuns de acordo com as idades dos bebês:

Tabela da janela de sono por idade
De 0 a 01 mês	até 40 min acordado
De 01 a 02 meses	de 40 a 60 min acordado
De 02 a 03 meses	de 60 a 80 min acordado
De 03 e 04 meses	de 60 a 90 min acordado
De 04 a 06 meses	de 01h15 min a 1h45min acordado
De 06 a 08 meses	aprox 02h30min acordado
De 08 a 10 meses	de 02h30min a 3h acordado
De 10 a 12 meses	de 03h a 04h acordado
De 12 a 18 meses	de 04h a 06h acordado
De 18 a 24 meses	de 05h a 07h acordado

Outro ponto importante:

Atenção nos sinais que os bebês costumam dar quando estão com sono. Seguem os principais indícios de que seu bebê está querendo dormir:

Bocejos;
Redução do ritmo nas atividades;
Mexer/puxar a orelha;
Olhar distante ou parado;
Coçar os olhos;
Irritação/choro sem motivo;

As noites nunca mais foram as mesmas depois da chegada do seu bebê?

É bastante comum que as crianças menores de 2 anos despertem algumas vezes durante a noite, isso porque os seus ciclos de sono dos bebês são mais curtos, eles podem acordar com fome ou precisarem de colo reconfortante.

Esse despertar noturno costuma mudar com o tempo, especificamente entre os 6 meses e o primeiro ano de vida, conforme a listagem de janela de sono.

Devido a rotina agitada dos primeiros meses do bebê, algumas mães se preocupam quando as crianças dormem mais horas durante a noite, querendo acordá-las para amamentar.

Essa preocupação é válida somente sob a recomendação do pediatra, por questões de ganho de peso. Caso contrário, o bebê precisa ter sua hora de descanso respeitada e não é necessário acordá-lo para mamar.

Os bebês a partir dos 7 meses costumam ficar mais ativos e podem acordar mais vezes à noite ou apresentarem dificuldade para adormecer, pois suas mentes querem continuar praticando o que aprenderam.

Trocando a noite pelo dia

É comum que os bebês tenham os horários de sono irregulares nos primeiros meses, eles nasceram há pouco tempo e estão se ajustando a realidade fora do ventre. É indicado que a família ajude os pequenos nessa adaptação, colaborando em mostrar as diferenças entre o dia e a noite, por exemplo.

Deixem a casa aberta e iluminada, realizem as atividades ruidosas ou não, normalmente e ensinem por meio do contraste dos ritmos da casa durante o dia e quando a noite chega.

Quando começar a escurecer, o ideal é diminuir as atividades, produzindo menos barulho, deixando o clima mais tranquilo e escurinho, ajudando os pequenos a se naturalizarem com o ritmo de repouso.

Esses ajustes vão complementar as tarefas comuns que fazem parte da chamada rotina de sono.

O que é rotina do sono?

Popularmente conhecida como rotina do sono, a higiene ou detox do sono é uma recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), que recomenda uma série de práticas a serem feitas regularmente para ajudar as crianças a dormirem mais facilmente e terem noites mais tranquilas.

Os especialistas do Departamento Científico do Sono da SBP explicam que o sono é essencial para a qualidade de vida de todos da família e que para as crianças ter boas noites de sono poderá:

– Ajudar no seu crescimento e desenvolvimento;

– Facilitar seu processo de aprendizagem, memória e atenção;

– Afetar seu comportamento;

– Alterar seu desempenho escolar.

10 Dicas para criar uma rotina de sono de acordo com o ritmo da sua criança

Respeitando o ritmo e a realidade de cada família, para ter uma noite de sono restauradora, os pediatras recomendam incluir de forma rotineira as seguintes práticas antes de colocar o bebê para dormir:

1- Estabelecer uma faixa de horário fixo para a criança dormir;

2- Programar os horários das refeições dos bebês maiores a fim de evitar a indigestão ou gases;

3-Criar um ritual relaxante antes do sono noturno, evitando brincadeiras agitadas nesse horário;

4- Evitar o uso de telas (TVs, celulares, tablets, etc.) pelo menos 1 hora antes de começar o ritual;

5- Dar um banho tranquilo em seu filho;

6- Fazer uma massagem no corpinho ou nos pés para ajudá-lo a relaxar;

7- Ler alguma história para ele;

8- Cantar ou colocar para tocar em volume baixo canções de ninar; até chegar ao total silêncio;

9- Ter um ambiente com a temperatura e iluminação adequadas, preferencialmente no seu próprio berço, mesmo no quarto dos pais;

10- Usar objetos de transição, como bonecas, fraldas de pano ou cobertores, com os bebês maiores para ajudá-los a adormecerem sozinhos.

Cuidando da qualidade do sono de todos da família

Para diminuir as consequências das noites mal dormidas para os pais e cuidadores, como o estresse, a dificuldade de concentração e a falta de disposição e energia durante o dia, a recomendação é que os adultos também incluam práticas de higiene do sono em suas rotinas.

Após colocar o bebê para dormir, é normal que os adultos queiram aproveitar a folga com a criança para colocar outras atividades em dia, como terminar as tarefas do trabalho ou acadêmicas, concluir afazeres domésticos ou terminar aquela série na TV.

Contudo, para que todos da família tenham noites de sono reparadoras, é recomendado que suas atividades também diminuam o ritmo no período da noite e que criem uma rotina do sono, respeitando seu relógio biológico e realidade de vida.

Veja aqui a importância das noites de sono para pais e mães.

Seguem algumas dicas:

– Estabelecer um horário fixo para dormir algumas horas após o da criança;

– Tirar um tempo para si com atividades de autocuidado e relaxantes, como exercícios leves e massagens;

– Evitar uso de telas pelo menos 1 hora antes do horário habitual de dormir;

– Ingerir refeições leves antes de deitar;

– Tentar deixar o quarto do adulto adequado para uma noite tranquila de sono, como temperatura, luminosidade e silêncio.

O que é apneia do sono e quando devo procurar ajuda médica?

Conforme explicam os especialistas, a apneia do sono é uma condição clínica que ocorre durante o sono causada por obstruções repetidas na garganta, gerando pausas na respiração de 10 segundos ou mais (apneias) e/ou pausas menores recorrentes, as chamadas hipopneias.

É importante observar os sintomas em seu bebê. No caso de apneia, a criança costuma apresentar cansaço extremo durante o dia, mudanças significativas no sono, esforço para respirar e longas pausas da respiração enquanto dorme.

Por isso, em caso de um ou mais sintomas, procure o pediatra, somente o profissional pode examinar e diagnosticar corretamente. Os casos mais graves precisam de atendimento de urgência, por isso leve seu filho a emergência nos casos de:

– pausas na respiração de mais de 20 segundos, com sinais de cianose, isto é, pele ou lábios azulados;

– respiração ruidosa, ronco ou dificuldade visível para respirar.

Como evitar os acidentes e a Morte Súbita Infantil (SMSI)?

A fim de reduzir o risco de Síndrome de Morte Súbita Infantil (SMSI), os pediatras recomendam colocar o bebê para dormir de barriga para cima até que a criança saiba rolar sozinha para frente e para trás.

Outra importante recomendação para evitar acidentes é que os bebês tenham seu próprio berço ou mini berço até os 6 meses. Ele pode ficar tanto no quarto dos pais ou no quartinho da criança, o importante é a segurança dela durante o sono.

Meu bebê faz muito barulho quando dorme, devo levá-lo ao médico?

Se o bebê for recém-nascido, é comum ter o sono mais agitado e fazer barulhos como roncos leves e reclamações, como se fossem resmungos. São sinais característicos do seu desenvolvimento.

Com os bebês maiores, os roncos podem estar relacionados ao nariz congestionado, por isso é importante seguir as recomendações do pediatra do seu filho quanto a lavagem nasal e hidratação de suas vias aéreas.

Em caso de ronco muito ruidoso e persistente, o ideal é consultar o médico para descartar qualquer problema respiratório ou a apneia do sono.

O uso de chás e outras substâncias para ajudar o bebê a dormir

Muitos pais procuram dicas de chás, remédios e suplementos naturais conhecidos popularmente por ajudarem o bebê a dormir. Vejamos quais costumam ser usados na hora de acalmar os pequenos:

– Floripa: suplemento alimentar que ajuda a regular o intestino, evitando as cólicas e acalmando as possíveis agitações causada por esse mal-estar;

– Funchicórea: composto de plantas e derivados vegetais também usado para tratar os males intestinais e aliviar as dores das cólicas, cujo uso deve ser recomendado pelo pediatra, pois já foi descontinuado pela Anvisa;

O sono pode ficar alterado, em caso de uso de medicamentos receitados pelo pediatra em caso de doenças, como os anti-inflamatórios, tipo prednisolona ou ibuprofeno, e os analgésicos, como o paracetamol ou dipirona. Em caso de sinais de sonolência excessiva, consultar o médico.

Edição geral de Rondy Cavulla e escrito por

Gabi Sucupira